Skills sind für mich kein Wundermittel.

Sie machen Gefühle nicht einfach weg und sie lösen keine Probleme.

Für mich sind Skills eher wie Anker. Kleine Dinge, die mich festhalten, wenn Gedanken rasen oder ich mich selbst kaum noch spüre.

Es gibt Momente, da fühlt sich alles zu intensiv an. Oder komplett leer. Oder einfach nur falsch.

Nicht jeder Skill hilft mir immer. Manche fühlen sich erst mal komisch an. Manche helfen nur ein kleines bisschen.

Wieder im Körper ankommen:

• Barfuß über den Boden gehen und jeden Schritt bewusst wahrnehmen. Unterschliche Untergründe wie Kieselsteine, Rasen,...
• Kaltes Wasser über Hände oder Handgelenke laufen lassen.
• Etwas Kühles (z.B. Kühlpack mit Tuch) auf Arme oder Beine legen. Der Kältereiz holt mich oft zurück in den Moment.
• Einen Eiswürfel langsam im Mund schmelzen lassen und mich nur auf dieses Gefühl konzentrieren.
• Einen kleinen Gegenstand in der Hand halten, ganz genau fühlen und Form, Gewicht und Oberfläche erkunden. Z.B. einen Handschmeichler, Legosteine
• Einen (Igel-)Ball oder etwas Strukturiertes zwischen den Händen rollen und bewusst Druck ausüben.
• Hände fest gegeneinander drücken und wieder lösen.

Atmen & runterfahren:

• Mehrmals langsam ein- und ausatmen (z.B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus).
• Schultern bewusst anspannen und fallen lassen.
• Hände auf den Bauch legen und spüren, wie er sich hebt und senkt.

Sinnesanker - riechen & schmecken :

• Einen vertrauten Duft riechen, der Sicherheit gibt.
• Scharfe Gerüche wie z.B. Ammoniak (aber Achtung: dosiert, da es Nasenschleimhäute angreift.)
• Frische Luft am offenen Fenster bewusst einatmen.
• Etwas Intensives schmecken (Zitrone, Minze, scharfer Kaugummi, Centershocker).
• Langsam ein Glas Wasser oder Tee trinken – Schluck für Schluck. (Auch gut für den Kreislauf)

Kopf beschäftigen, ohne Stress/Druck:

• Etwas lesen, auch nur ein paar Zeilen. (Vielleicht auch ein Text in Fremdsprache oder rückwärts lesen.)
• Eine Serie, ein Video oder etwas Niedliches anschauen.
• Eine Farbe auswählen und alle Dinge mit dieser Farbe in der Umgebung suchen und benennen.
• Zeichnen oder kritzeln – egal wie es aussieht.
• Gedanken als kurze Sätze oder Stichpunkte aufschreiben.

Geräusche und Stimmen:

• Musik hören (passend zur Stimmung – ruhig oder kraftvoll).
• Naturgeräusche oder leises Hintergrundrauschen.
• Mit einer vertrauten Person schreiben oder telefonieren.
• Lauschen, was draußen zu hören ist.

Ablenkung, wenn der Kopf festhängt:

• Zahlen oder Buchstaben im Kopf sortieren.
• Rätsel, Puzzle oder Spiele.
• Basteln, Handarbeiten oder etwas bauen.
• Dinge ordnen: Schreibtisch, Tasche, Regal.

Spannungen rauslassen:

• Papier zerreißen oder Kissen fest drücken.
• Treppen rauf und runter laufen.
• Kurz Sport machen, bis der Körper müde wird.
• Putzen oder aufräumen mit Musik.
• Teig kneten oder etwas mit den Händen bearbeiten.

Skills bei starkem Drang zu Selbstverletzung

• Etwas sehr Kaltes oder sehr Intensives spüren (z.B. Eis, kaltes Wasser).
• Hände fest um ein Kissen oder eine Decke schließen und fest drücken.
• Bei hohem Druck das Kopfkissen, Matratze als Boxsack nutzen.
• Alles, was gerade im Kopf ist, ungefiltert aufschreiben.
• bewegen, bis dein Körper müde wird (laufen, Treppen, Sport).
• Eine Person kontaktieren – auch nur schreiben: „Mir geht’s gerade nicht gut.“
• Dich selbst laut daran erinnern:„Der Drang geht vorbei. Ich muss jetzt nichts entscheiden.“
• Laut schreien z.b. im Wald .
• Einen kleinen Stein im Schuh.

Skills nach Alpträumen:

• Licht einschalten oder bewusst den Raum anschauen.
• Etwas trinken und langsam schlucken.
• Barfuß stehen und den Boden spüren.
• Ruhig atmen und dich selbst beruhigen: „Ich bin wach. Ich bin sicher.“
• Musik, Hörbuch oder leise Geräusche anmachen.
• Etwas Vertrautes anschauen (Foto, Kuscheltier, Handyhintergrund).
• Den Traum aufschreiben oder wegzeichnen.
• Die Situation, also das Bett verlassen.
• Mit meinem Haustier kuscheln .

Hey ihr

hier mal die Übersicht zu den Gewichtsdecken. :) Vielleicht hilft sie dir etwas. Ich glaube es kommt auch darauf an, wozu du die Decke nutzen möchtest. Also ob zum kurzfristigen Runterkommen oder den ganzen Schlaf. Meine Gewichtsdecke könnte für mich persönlich auch noch etwas schwerer sein, aber so wie sie jetzt ist, bin ich für den Anfang sehr zufrieden, da ich sie jetzt halt sowohl zum Schlafen als auch zum Beispiel am Schreibtisch, während ich etwas schreibe, zur Beruhigung nutzen kann. Mir wurde so eine Decke von meiner Mailberaterin empfohlen, und dann hatte ich sie mir zu Weihnachten gewünscht, und ich find das richtig toll. Also mir hilft die Decke. Solche Decken gibt es sowohl bei Amazon, als auch in anderen Shops, Meine ist von Amazon. 

Leichte Gewichtsdecken (3-5 Kilo)

Vorteile:

• Sehr sanfter, beruhigender Druck
• Gut geeignet bei Sensibilität, Angst oder schneller Überforderung
• Angenehm auch bei Wärme oder im Sommer
• Ideal zum Einstieg

Nachteile:

• Wirkung kann bei starkem inneren Druck zu schwach sein
• Weniger „Umarmungsgefühl“

Geeignet für:

• Kinder & Jugendliche
• Sehr sensible Menschen
• Bei Unruhe, leichtem Stress, Einschlafproblemen

Mittlere Gewichtsdecken (6-8 Kilo)

Vorteile:

• Spürbarer, gleichmäßiger Tiefendruck
• Gute Balance zwischen Entspannung & Bewegungsfreiheit
• Häufig am vielseitigsten einsetzbar
• Kann Gedankenkarussell deutlich reduzieren

Nachteile:

• Für sehr sensible Personen evtl. schon „viel“
• Nicht für jede Schlafposition gleich angenehm

Geeignet für:

• Menschen mit Angst, Stress, innerer Unruhe
• Menschen mit Einschlafproblemen & Gedankenkreisen

Schwere Gewichtsdecken (9-11 Kilo) 

Vorteile:

• Sehr starkes Geborgenheits- & Sicherheitsgefühl
• Kann intensive innere Anspannung deutlich dämpfen
• Besonders wirksam bei starkem Bewegungsdrang

Nachteile:

• Kann einengend wirken
• Erschwert Positionswechsel im Schlaf
• Höhere Belastung für Gelenke & Atmung bei falscher Nutzung

Geeignet für:

• Menschen mit starkem innerem Druck
• Wenn leichtere Decken keinen Effekt zeigen
• Nur bei guter Körperwahrnehmung

Sehr schwere Gewichtsdecken (12 + Kilo) 

Vorteile:

• Sehr intensiver Tiefendruck
• Manche empfinden extreme Beruhigung

Nachteile:

• Kann Atemgefühl einschränken
• Erhöhtes Risiko bei Kreislauf-, Atem- oder Gelenkproblemen
• Nicht für den ganzen Schlaf empfohlen
• Keine gute Idee bei Erschöpfung oder Panik

Geeignet für:

• Eher kurzzeitig, z. B. beim Runterkommen auf dem Sofa
• Nicht als Standard-Schlafdecke

Ich schicke nachher auf jeden Fall noch weitere Skills, aber wollt das schonmal schicken.

LG Fairy

Hi

Ich mach dann mal den Anfang :)

Bei Anspannung / Ängsten:

Rausgehen oder bewegen

Malen

Atemübungen ( gibts bei youtube einige angeleitete zum Beispiel von Mady Morrison)

Entspannende Musik hören (ich hab dafür eine playlist erstellt die bei mir passt)

je nachdem manchmal auch angeleitete Entspannungsübungen (gibts auch einige bei Youtube)

Body2brain App ( da sind viele kurze Übungen drin die das nervensystem beruhigen können und einen sich wieder besser spüren lassen und die man auch im alltag machen kann)

Fidget toys / stressbälle

Duftöle riechen ( zum Beispiel lavendel)

Bei SVV Drang:

Eiswürfel oder Tigerbalsam auf die Haut

Scharfe oder saure Bonbons / Gummibärchen

Gummiband am Handgelenk schnipsen lassen

Igelball in der hand

Kurz! ganz kalt duschen

Murmeln in den Schuh und ein bisschen damit laufen

Linien auf die Haut malen (ich mal manchmal dann kleine tattoos auf die haut die mir gut gefallen und ich nicht "zerstören" will)

Bei Alpträumen :

aufstehen und kurz ans geöffnete Fenster gehen

den Raum wechseln zum Beispiel kurz ins Bad und kaltes wasser über die Hände laufen lassen

Musik oder Podcast anmachen

Wenn ich lange nicht wieder einschlafen kann aufstehen und mich mit was kleinem beschäftigen ( zum Beispiel Schultasche packen für den nächsten tag oder eine schublade bisschen aufräumen)

Alptraum oder gedanken aufschreiben

Licht anlassen

Soweit erstmal es gibt sicher noch ganz vieles mehr was anderen hilft und man versuchen kann für sich selbst.

LG

Maya